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Joggen im Winter und bei Minusgraden: Ist das gesund? Ja, denn Laufen bringt den Kreislauf in Schwung, stärkt das Immunsystem und hebt die Stimmung. Damit das Training im Winter nicht zur Zitterpartie wird, müssen Sie allerdings ein paar Tipps beherzigen.
Haben Sie sich auch vorgenommen, im neuen Jahr endlich mehr Sport zu machen? Leider fällt der Startschuss für gute Vorsätze – wie so häufig – auf den Jahresbeginn und somit mitten in den Winter. Zugegeben, das sind verschärfte Bedingungen. In einer Statista-Umfrage gaben zwei Drittel der Befragten ehrlich an, dass es ihnen um diese Jahreszeit draußen mitunter zu kalt ist und sie den Sport daher ausfallen lassen. Knapp ein Drittel bleibt aber eisern und zieht sein Bewegungsprogramm selbst bei Schmuddelwetter und Minusgraden durch. Und das ist gut so. Denn Joggen – oder auch das sanftere Walken – ist ideal, um sich in der kalten Jahreszeit fit zu halten.
Darum ist Joggen im Winter so gesund
Ausdauertraining ist grundsätzlich ein wichtiger Pfeiler für die Gesundheit. Die Leistungsfähigkeit unseres Herz-Kreislauf-Systems verbessert sich und der Stoffwechsel wird angeregt. Gleichzeitig verringert sich die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes Typ 2 oder an einer Störung des Fettstoffwechsels zu erkranken. Ausdauertraining hat speziell im Winter aber noch weitere Vorteile:
- Laufen unter freiem Himmel hebt die Stimmung und kann auch einer Winterdepression vorbeugen. Bei den Menschen, die vor allem während der dunklen Wintermonate energie- und lustlos sind, morgens nicht aus dem Bett kommen oder unter gedrückter Stimmung leiden, bildet der Körper häufig zu viel Melatonin. Melatonin ist ein Schlafhormon. Das beste Gegenmittel ist Licht. Denn Helligkeit hemmt die Melatonin-Produktion. Das funktioniert übrigens auch, wenn der Himmel bedeckt ist.
- Dosierte Kältereize wie beim Walken oder Joggen im Winter stärken unsere Abwehrkräfte – vorausgesetzt, wir ernähren uns ausgewogen und nehmen ausreichend alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu uns. Wenn Sie Bedenken haben, hier unterversorgt zu sein, fragen Sie bei uns in Ihrer Apotheke nach. Wir beraten Sie gern zu Nahrungsergänzungsmitteln und Mikronährstoffen zur Unterstützung des Immunsystems.
- Noch ein Vorteil der Kälte: Wenn Sie abnehmen möchten, dann geht das offenbar schneller als bei Raumtemperatur. Denn Sport bei Minusgraden kurbelt – zumindest kurzfristig – die Fettverbrennung an, wie kanadische Wissenschaftler unlängst herausfanden. Ein Grund mehr also, das Training im Winter nach draußen zu verlegen.
- Vitamin D ist in unserem Körper nicht nur für starke Knochen zuständig. Es sorgt auch für ein funktionierendes Immunsystem. Bewegung im Freien stärkt die Muskeln, die Knochen und den Gleichgewichtssinn. Um beides zu erhalten, denken Sie jetzt täglich daran, ausreichend Vitamin D zu ergänzen, das Sie in Ihrer Apotheke in Tabletten, Tropfen, Spray oder Kapseln erhalten.
Sport macht glücklich
Nicht nur im Winter ist Bewegung übrigens ein echter Stimmungs-Booster. Denn der Körper schüttet beim Sport verstärkt „Wohlfühlhormone“ wie Serotonin und Dopamin aus. Gleichzeitig wird das Stresshormon Cortisol abgebaut. Das sorgt für bessere Laune und mehr Ausgeglichenheit – vom meditativen Effekt der sich wiederholenden Bewegungen beim Laufen oder Walken ganz zu schweigen.
Darauf müssen Neu- und Wiedereinsteiger achten
Sie haben länger keinen Sport gemacht oder wollen neu damit anfangen? Zunächst: Respekt, dass Sie sich nicht vom Winter abhalten lassen! Jetzt gilt es jedoch, nicht gleich zu übertreiben. Für Neu- oder Wiedereinsteiger reicht es zum Start, 15 bis 30 Minuten zu walken oder ganz langsam zu joggen – und dies zweimal die Woche. Wer auf Nummer sicher gehen möchte oder Vorerkrankungen hat, sollte zuvor seinen Hausarzt um Rat fragen, ob den Fitnessabsichten etwas entgegensteht.
Was die Intensität der Belastung angeht, gilt für Untrainierte ganz generell: mäßig, aber regelmäßig. Die Muskulatur ist weniger elastisch, die Sprintkraft hat nachgelassen, es fehlt die Power. Das ist ganz normal und es braucht etwas Zeit und Geduld, um an alte Formen wieder anknüpfen zu können. Wichtig ist, sich klarzumachen: Es kommt nicht auf Schnelligkeit an, sondern auf eine gesunde Belastung. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Tempo und Ihr Training langsam und stufenweise steigern, sodass sich Ihre Muskeln an die Belastung gewöhnen.
Die wenigsten Menschen können das selbst einschätzen und laufen zu schnell. Ein gutes Hilfsmittel, um das persönliche Tempo zu finden, kann ein Fitnesstracker sein, den man am Handgelenk trägt. Eine solche Fitnessuhr misst die Herzfrequenz und man kann sehen, bei welcher Geschwindigkeit man sich richtig gut fühlt und ausdauernd laufen kann.
Die richtige Ausrüstung fürs Joggen im Winter
Mittlerweile sind unsere Winter zwar eher nass und weniger kalt. Aber auch bei Schnee und Eis muss man nicht auf die Outdoor-Trainingseinheit verzichten. Entscheidend ist eine gute Ausrüstung:
Laufschuhe für den Winter sollten über ein Profil verfügen, das den Füßen auch auf rutschigem, unebenem Boden Halt gibt. Wichtig sind auch eine gute Dämpfung und eine Beschichtung, die ausreichend vor Nässe und Kälte schützt.
Das Outfit muss warm halten, vor Nässe schützen, aber trotzdem den Schweiß durchlassen. All das kann Funktionskleidung. Wählen Sie atmungsaktive Hosen und Shirts sowie eine wasserabweisende Jacke. Und unterschätzen Sie nicht, wie viel Wärme der Körper beim Laufen oder Walken produziert. Man ist dann richtig gekleidet, wenn es einen draußen vorm Loslaufen leicht fröstelt.
Gerade bei Schmuddelwetter und im Dunkeln ist eine gute Sichtbarkeit lebensnotwendig. Reflektoren sollte man zusätzlich an der Kleidung (vorn, hinten und an den Seiten) anbringen, falls diese nicht ohnehin damit versehen ist. Wer im Dunkeln unterwegs ist, sollte eine Stirnlampe tragen. Damit wird man nicht nur besser gesehen, sondern sieht auch selbst, wo man hinläuft.
Wenn es richtig kalt ist, schützt eine Mütze oder ein Ohrenschützer vor Minusgraden.
Damit die Hände bei niedrigen Temperaturen nicht auskühlen, helfen atmungsaktive Handschuhe.
Liegen die Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, schützt ein dünnes, über Mund und Nase gezogenes Tuch die Lunge vor eisiger Luft.
Mythos Mütze
Die meiste Wärme verliert der Körper über den Kopf. Stimmt das? Nein, stimmt nicht. Das Gerücht, das sich hartnäckig hält, stammt wohl aus den 1970er-Jahren. In einem Überlebenshandbuch für amerikanische Soldaten wurde behauptet, dass die Kopfhaut 40 bis 45 Prozent der Wärme abführe. Wissenschaftler der Universität Indianapolis haben mehr als 40 Jahre später den Mythos widerlegt. Sie fanden heraus: Jedes unbedeckte Körperteil setzt im Verhältnis die gleiche Wärmemenge frei. Handschuhe sind als Wärmeschutz beim Joggen im Winter folglich ähnlich effektiv wie Mützen.
Joggen im Winter: Aufwärmen ist wichtig
Damit die Laufeinheit im Winter gesund ist, sollten Sie Zeit in die Vorbereitung investieren. Hierzu zählt ein ordentliches Warm-up. Am besten wärmen Sie sich drinnen fünf bis zehn Minuten mit einigen Übungen auf und absolvieren die ersten Minuten des Trainings draußen dann zunächst in einem moderaten Tempo.
Das Aufwärmtraining mit Koordinationsübungen, Schulter- und Fußkreisen sowie Oberschenkeldehnung kann Zerrungen oder Schäden an den Gelenken vermeiden. Denn beim Joggen im Winter verkrampfen unsere Muskeln eher und sind daher besonders anfällig für Verletzungen.
Auch die Dehnübungen nach dem Laufen am besten drinnen vornehmen. Das schützt Bänder und Muskeln. Zudem sinkt das Risiko einer Erkältung durch Auskühlen mit verschwitzter Kleidung.
Die richtige Atemtechnik
Im Winter noch wichtiger als in der warmen Jahreszeit: Durch die Nase und nicht durch den Mund einatmen. Die Nase bereitet die Atemluft für die Lunge auf. Staub und auch Krankheitserreger werden herausgefiltert, die Luft wird erwärmt und befeuchtet. Strömt kalte Luft unaufgewärmt durch den Mund in die Lunge, können die Schleimhäute austrocknen. Ohne die Nasen-Aufbereitung der Atemluft kann es zu Problemen im Rachen, im Kehlkopf sowie in den tiefen Atemwegen kommen und man kann sich schneller erkälten.
Wann muss das Training ausfallen?
Sie fühlen sich angeschlagen und haben beispielsweise Erkältungssymptome? Bei einem harmlosen Schnupfen spricht nichts gegen eine gemäßigte Bewegung im Freien, sofern Sie sich wohl dabei fühlen. Anders sieht es bei Fieber oder Infektionen aus. In diesen Fällen ist Sport absolut tabu – und zwar zu jeder Jahreszeit. Der Grund: Bei fiebrigen Infekten ist der Kreislauf sowieso schon sehr belastet, bei nicht auskurierten Infekten kann im Anschluss eine Herzmuskelentzündung entstehen.
Bei fieberfreien Erkältungen kann ein langsamer Spaziergang an der frischen kalten Luft beruhigend auf die Schleimhäute wirken. Intensive körperliche Anstrengung nimmt dem Körper jedoch die Kraft, die er jetzt zur Eindämmung des Infektes benötigt.
Das Joggen im Winter sollte auch ausfallen, wenn der Untergrund vereist ist. Für ganz Hartgesottene gibt es zwar Schuheisen oder Schneeketten, die man unter die Laufschuhe schnallen kann. Sie sind jedoch gewöhnungsbedürftig und stellen ein zusätzliches Gewicht dar, das der Jogger mittragen muss.
Muskelkater vorbeugen
Muskelkater entsteht durch Überbelastung, die sich als kleine Risse in den Muskelfibrillen zeigt. Sowohl zur Vermeidung wie auch zur Behandlung ist Wärme sinnvoll. In Ihrer Apotheke erhalten Sie wärmende, durchblutungsfördernde Salben mit Arnika, Rosmarinöl, Latschenkiefer oder Pfefferminzöl. Wärmende Bäder regen den Stoffwechsel und die Heilung der Muskulatur an. Lösliche Magnesiumverbindungen mit 350 mg pro Tag beugen zusätzlich Verkrampfungen und Verspannung vor.
Was tun bei Verletzungen?
Knochen, Sehnen und Bänder brauchen deutlich länger als das Herz-Kreislauf-System, um sich an die Belastung durch das Ausdauertraining zu gewöhnen. Es kann beim Laufen oder Walken daher zu Überlastungsschmerzen kommen oder man verletzt sich durch einen Sturz.
Was tun, wenn die Gelenke schmerzen oder wenn man trotz aller Vorsicht ausgerutscht ist? In diesem Fall greift zunächst die sogenannte PECH-Regel. PECH steht für Pause, Eis, Compression und Hochlagern.
- Pause: Egal, wie heftig die Beschwerden sind, setzen Sie erst mal mit dem Training aus.
- Eis: Kälte verengt die Blutgefäße. So lassen sich beispielsweise Blutergüsse und Schwellungen reduzieren. Allerdings darf das Eis nicht direkt auf die Haut. Besser geeignet sind kühlende Gele, Kühlpads, Kältekompressen oder Kältesprays aus der Apotheke. Für den Akutfall gibt es Kälte-Sofort- Kompressen zum Mitnehmen, die durch Knicken oder Kneten aktiviert werden.
- Kompression: Ein fester, aber nicht zu enger Verband mithilfe von elastischen Binden verhindert, dass der betroffene Körperteil stark anschwillt, und stabilisiert zusätzlich das verletzte Gelenk.
- Hochlagern: Einen ähnlichen Effekt hat das Hochlagern des betroffenen Körperteils über Herzhöhe.
Auch Salben und kühlende Gels mit schmerzstillenden, abschwellenden und entzündungshemmenden Wirkstoffen wie Diclofenac, Flufenaminsäure und Ibuprofen haben sich bei der Behandlung von stumpfen Verletzungen, Muskel- und Gelenkschmerzen bewährt. Das Gleiche gilt für Präparate mit pflanzlichen Wirkstoffen wie Beinwell oder Arnika. Blutergüsse lassen sich mit Chondroitinpolysulfat- oder Heparinsalben behandeln. Fragen Sie bei uns in Ihrer Apotheke nach. Wir beraten Sie gern. Wir sagen Ihnen auch, was in die Hausapotheke von Freizeitsportlern gehört. Damit Sie für den Fall der Fälle gewappnet sind.
Achtung: Auch wenn die Anwendung der PECH-Regel häufig ausreicht, sollten Sie bei starken Schmerzen, starker Einschränkung der Bewegung, Verdacht auf Brüche oder ausgekugelte Gelenke unbedingt zum Arzt.
Feuchtigkeit, dann Fett
Bei Minusgraden erst die Feuchtigkeitscreme auf Haut und Lippen auftragen, kurz einziehen lassen und dann eine fetthaltige Pflege darüber. Sonst könnte das enthaltene Wasser regelrechte Erfrierungen verursachen. Fragen Sie uns in der Apotheke nach speziellen kälteschützenden Pflegeprodukten, die für Winter- und Outdoorsportler geeignet sind.
Stefan Schönborn,
Ihr Apotheker
